Painopäivitys ja ruokapäiväkirja osa 4

Aamupaino tänään 114,3 kg eli 200 grammaa on lähtenyt. On tuo parempi kuin nolla. Eipä ainakaan tarvitse lähteä tonttulakkia metsästämään.

Kehonkoostumusvaaka kertoi lisäksi seuraavaa:
- rasva-% 51,5
- luustolihas-% 21,5
- viskeraalisen rasvan arvo 8


Näköjään pitkä liikkumattomuus (kauppakäyntejä yms lukuunottamatta) vaikuttaa heti noihin arvoihin.


Tänään on tullut syötyä seuraavaa:
- 200 g maitorahkaa 0,2 % rasvaa (120 kcal)
- mansikoita (40 kcal)
- basmatiriisiä noin 1,5 dl (noin 300 kcal?)
- reilu annos kanasuikale-vihanneskastiketta, isossa satsissa 2 dl 7 % ruoka"kerma" (ei hajua kaloreista)
- iso kuppi teetä maidolla (50 kcal)
- 2 kpl näkkileipää (100 kcal)
- margariinia (50 kcal)
- juustoa (100 kcal)
- tummaa makaronia (1 dl kuivana, 200 kcal?)
- 250 g vihannessekoitus (100 kcal)
- 2 kpl kalkkunanakkia (noin 60 kcal)
- muromysliä (200 kcal)
- rasvatonta maustamatonta jugurttia (noin 3 dl eli 120 kcal)

Ruokapäiväkirja osa 3

Tämän päivän syömisiä: (Lisäilen taas illalla.)
- iso banaani (130 kcal)
- mustikoita (30 kcal)
- 250 g maitorahkaa 0,2 % rasvaa (150 kcal)
- 250 g vihannessekoitus (100 kcal)
- 200 g raejuustoa 2 % rasvaa (vajaa 200 kcal)
- kahvilassa iso kanelikierrepulla ja kaakao kermavaahdolla (kaloreista ei mitään hajua mutta paljon)
- basmatiriisiä noin 1,5 dl (noin 300 kcal?)
- reilu annos kanasuikale-vihanneskastiketta, isossa satsissa 2 dl 7 % ruoka"kerma" (ei hajua kaloreista)
- iso kuppi teetä maidolla (50 kcal)
- 200 g maitorahkaa 0,2 % rasvaa (120 kcal)
- mansikoita (40 kcal)

Tänään en pysty kokonaiskaloreita laskemaan. Paljon niitä kuitenkin on mutta harvoin tulee käytyä kahvilassa, joten en pode huonoa omaatuntoa. Jos joku osaa sanoa kalorimäärät, niin voin ne lisätä.

------------------------------------------------------
Lisätty illan syömiset.

Jälleen ruokapäiväkirjaa

Aloitan ruokapäiväkirjan nyt ja lisään sitten illan syömiset jossain vaiheessa:
- muromysliä (200 kcal)
- rasvatonta maustamatonta jugurttia (noin 3 dl eli 120 kcal)
- Allevon suklaapirtelö (110 kcal)
- 250 g vihannessekoitus (100 kcal)
- 200 g raejuustoa 2 % rasvaa (vajaa 200 kcal)
- iso pala savusiikaa (500 kcal)
- 3 kpl isoa porkkanaa (70 kcal)
- vähän lisää savusiikaa (200 kcal)
- iso kuppi teetä maidolla (50 kcal)
- iso banaani (130 kcal)
- mustikoita (30 kcal)
- 250 g maitorahkaa 0,2 % rasvaa (150 kcal)

Savusiian kaloreita oli aika vaikea arvioida, sillä en punninnut syömääni annosta. Sitä oli joka tapauksessa iso määrä, joten uskoisin tuon 500 kcal olevan aika lähellä totuutta.

Joku paremmin kaloreihin perehtynyt voi kertoa, osuuko arvio edes lähelle totuutta. Savusiika painoi pakkauksen mukaan noin 800 grammaa ja söin siitä noin puolet tai hieman yli. Tämän perusteella arvioin kalorimääräksi tuon 500 kcal, sillä kalorilaskurin mukaan savusiika sisältää 118 kcal/100 grammaa. Nyt aloin kuitenkin miettiä, koskeeko tuo kalorimäärä kalan syötävää osuutta vai kalaa kokonaisuudessaan. Osaako kukaan sanoa?

---------------------------------------------------------------------
Lisätty loput syömiset. Kokonaiskalorit arvion mukaan 1860 kcal. Hieman siis yli suosituksen (1600-1800 kcal) mutta tuo kala on vaan niin hyvää. Jos nyt siis olen kalorit tuon kalan suhteen arvioinut edes lähelle totuutta.

Mainittakoon vielä, että purkan kaloreita en ole merkinnyt, sillä sitä kuluu keskiarvoisesti 2-4 palaa päivässä eli 4-8 kcal.

5 km ja tanssia

Kävelyinto jatkuu ja tänään mittariin tuli 5 km. Jälleen kahdessa pätkässä. Lisäksi tanssimatolla tuli pompittua puolisen tuntia.

Syömisetkin ovat menneet hyvin tänään. Kaloreita mittarissa iltapala mukaan lukien noin 1500 kcal, ja ajattelinkin napata vielä pienen kourallisen suolapähkinöitä mutusteltavaksi, sillä rasvoja ei taas ole tullut tarpeeksi.

Ravitsemusterapeutti

Tänään oli ravitsemusterapeutin tapaaminen. Ei siis ravintoterapeutin, kuten aikaisemmin kirjoitin, jos noilla nyt jotain eroa on.

Ei käynnistä kovinkaan paljon ollut hyötyä. Katseli täyttämääni nettiruokapäiväkirjaa ja pari kommenttia tuli. "Et syö kauheasti leipää?" ja "Hyviä rasvoja voisit käyttää lisää, öljyä ja margariinia. Niin ja pähkinät ja mantelit olisivat hyviä rasvan lähteitä myös." En tosiaan syö leipää päivittäin, joskus menee viikkoja ilman. Lisäksi paistan lähes kaiken ilman mitään rasvoja, koska käytän teflonpannuja.

Energiansaanti-% suositteli, että 40-50 % tulisi hiilihydraateista, 20-30 % proteiinista ja noin 30 % rasvasta. Kokonaisenergiamäärä saisi olla 1600-1800 kcal vuorokaudessa. Yksittäiset ylitykset ja alitukset eivät kuulemma haittaa, kunhan keskiarvo olisi tuota luokkaa.

Mun syöminen on aina ollut aika iltapainoitteista. Syön ensimmäisen kerran yleensä vasta puolilta päivin ja viimeisen kerran klo 21-22. Tähän terapeutti totesi, että se ei haittaa, koska aterioiden välit ovat kuitenkin sopivat. Treenatessa kuitenkin olisi hyvä syödä edes hedelmä tai muu kevyt ateria päivän alussa. Mulla vaan ei heti herättyä oikein maistu vaikka olenkin opettelemassa aamupalan syömistä vaihtelevin menestyksin.

Proteiinijugurtteja ja juomia suositteli rankan treenin päätteeksi palauttavaksi juomaksi mutta totesi, että toki siihen käy muukin ateria, joka sisältää proteiinia.

Välipaloja ei hänen mukaansa ole välttämätöntä syödä. Jos kuitenkin tuntuu verensokerin heittelyä tms, niin sitten olisi hyvä lisätä välipala ruokarytmiin mukaan.

Mukaan sain yleisohjeita ruokailuihin, vaikka terapeuttikin totesi, etteivät ne oikein mulle sovi, koska ne sisältävät aika paljon leipää ja lisukkeita, kuten perunaa ja riisiä. En siis syö edes joka päivä perunaa, makaronia tai riisiä vaan tykkään kasvis-liharuoasta sellaisenaan.

Muutettavaa tosiaan olisi tuo rasvan saannin lisääminen nimenomaan hyvistä rasvoista. Muuten syömiseni tällä hetkellä ovat kuulemma kunnossa. Herkkujakin saa olla kohtuudella, kuten mulla nyt on ollutkin.

Lepopäivä, ainakin melkein

Tänään olen ottanut rennosti. Ei tanssimattoa, ei salia, ei edes ulkoilua.

Pienen aikaa tein selkälihasliikkeitä sängyn päällä, jolloin polvikaan ei ainakaan tuona aikana vaivannut. Kiitos liikevinkeistä teille. Parina iltana olen noita kommenteissa tulleita selkälihasliikkeitä tehnyt ja mielestäni niistä on ollut apua. Pitkänä ihmisenä kumartelut lasten kanssa päivän mittaan joskus ottavat selän päälle mutta nyt ei ole ollut kyllä mitään ongelmia.

Ruokailut ovat menneet ihan ok. Kaloreita noin 1750 kcal. Ruoasta on välillä hieman hankala tarkkaan arvioida, kun kotiruoka ei sisällä kaloriluetteloa. Aineksien suhteessa ja annoksen punnitsemalla olen laskenut suurinpiirteiset kalorimäärät.

Jälleen pohdintaa peruskulutuksesta

Tekstiini tulleet kommentit saivat minut miettimään enemmänkin tuota InBodyn antamaa arviota peruskulutuksestani.

InBodyn mukaan peruskulutukseni siis on arviolta 1672 kcal vuorokaudessa. Viitearvot eli normaaliarvot mun kokoisella ja ikäisellä naisella olisi InBodyn mukaan 2176-2577 kcal vuorokaudessa. Tähän ei siis ole huomioitu liikunnan aikana kulutettua energiaa, koska viitearvot eivät voi olla määritelty eri tavalla kuin mittausarvo.

Verrataan vaikka verensokeriarvoihin. Paastoverensokerin viitearvo eli normaaliarvo on 4,0-6,1 mmol/l. Aterian jälkeinen verensokeri (2 tunnin arvo) on viitearvoissa, jos se pysyy alle 7,8 mmol/l.

Jos sitten mitataan paastoverensokeriarvoksi vaikka 6,4 mmol/l, niin ei voida laittaa arvon perään viitearvoiksi 4,0-7,8 mmol/l, minkä perusteella arvo olisi kunnossa. Todellisuudessahan kyseinen arvo ei ole kunnossa, vaan se on kohonnut, sillä paastoarvon yläraja on tuon 6,1 mmol/l. Tämän esimerkin havainnollistamana varmaankin ymmärrätte, mitä tarkoitan viitearvojen ja mittausarvon vastaavalla määritystavalla?

Arvion oikeellisuutta ei voi myöskään arvioida suoraan sillä, että alle sen syömällä laihtuu. Tietysti laihtuu, koska kaikki kuluttavat todellisuudessa enemmän kuin peruskulutuksen verran (olettaen, ettei puhuta sängyssä makaavasta koomapotilaasta).

Oikeellisuutta arvioidessa pitäisi laskea tarkalleen vaikka kuukauden ajan kaikkien syömisten energia. Sitten laskea laihtumisen määrän mukainen energiavaje huomioiden, onko paino lähtenyt kehon rasvasta, nesteistä vai lihaksesta. Tämän jälkeen pitäisi vielä kyetä määrittämään tarkalleen kaiken liikkumisen aiheuttama energiankulutus mukaanlukien tosiaan ihan kaiken liikkumisen sängystä nousemisesta punttisalilla rehkimiseen. Vasta nämä arvot tietämällä olisi mahdollista tarkalleen määrittää peruskulutus. Lisävaikeutta tuo vielä se seikka, että peruskulutushan ei pysy muuttumattomana.

InBody antaakin vain arvion tuosta peruskulutuksesta, mutta siltikin olisi mielenkiintoista tietää, mihin arvio perustuu.

Viikon Allevo-tehokuurin lopputulos

Tänään aamupaino oli 116,5 kg, joten kaiken kaikkiaan viikon pussikuurilla painoa lähti 3 kg. Ihan mukava määrä. Olisihan toki saanut enemmänkin lähteä mutta hyvä näinkin.

Lasketaas vielä hieman;

Peruskulutus: 2400 kcal/päivä
Pusseista saatu energia: 560 kcal/päivä
Energiavaje: 2400-560= 1840 kcal/päivä

Viikon energiavaje: 1840*7= 12880 kcal/viikko
Yhden kilon laihtumiseen vaadittava kalorivaje: 7000 kcal (eri lähteet antavat kyllä hieman eri lukuja)
Peruskulutuksen tuoman energiavajeen määrittelemä laihtuminen viikossa: 12880/7000= 1,84 kg

Loppuosa eli runsas kilo on siis lähtenyt liikkumisen vaikutuksesta tai poistuneesta nesteestä ja tämän painon olettaisin tulevan takaisin normaalin ruoan myötä aika nopeasti.

Pohdintaa kaloreista

Eilen en meinannut millään uskoa, että 4,5 tunnin shoppailureissu, joka tosiaan sisälsi yli tunnin bussissa istumista ja sitten vielä seisoskelua kassajonossa yms, olisi kuluttanut sykemittarin väittämät 1263 kcal. Tänään laskeskelin kuitenkin mielessäni ja voihan tuo hyvinkin pitää paikkansa.

Kiloklubin mukaan peruskulutus mulla olisi noin 2400 kcal ja tunnin arkikävely kuluttaisi noin 270 kcal.

Otetaan ensin arkikävelyä 3 tuntia eli 3*270=810 kcal.

Sitten otetaan peruskulutuksen määrä eli 2400/24*4,5=450 kcal.

Kun sitten lasketaan yhteen nuo kaksi 810+450=1260 kcal, niin saadaan tulos hyvin lähelle mittarin antamaa arvoa 1263 kcal.

Toki osa kävelystä oli arkikävelyä tehokkaampaa kun taas osa oli hyvinkin leppoista. Keskiarvoisesti kuitenkin uskoisin, että arkikävelyn kulutus olisi suhteellisen oikea mittaamaan tuon shoppailureissun oikeasti "aktiivista" aikaa.

Pitänee siis luottaa, että mittari kertoo oikein. En vaan ensin hoksannut, että tokihan pitää huomioida myös tuo peruskulutus, kun tarkastelee mittarin lukuja. Eihän mittari erottele, onko kyse peruskulutuksesta vai liikunnan aiheuttamasta kulutuksesta.

Lisää kävelyä

Kaiken kaikkiaan taisi tälle päivälle tulla 4-5 km kävelyä. Pääasiassa hyötyliikuntaa mutta jäin myös aikaisemmalla pysäkillä bussista, jolloin kävelymatka kasvoi.

Syömiset ovat jääneet aika vähälle. Alle 1000 kcal näyttää laskuri. Osasyynä pitkät päikkärit, jotka otin miehen tultua töistä. Viime yönä jäi unet vähälle, koska pikkumies on jälleen kovin tukkoinen ja heräsi pitkin yötä. Taidan keittää teetä ja tehdä jotain syömistä vielä tähän illalle, niin menee kalorit sitten lähemmäs suositusta.

Kalorilaskenta on muuten aika mielenkiintoista. Ennen kaloreihin ei kiinnittänyt ollenkaan huomiota mutta nyt tulee ajatelleeksi, jos harkitsee vaikka kananmunan paistamista, että siinä on sitten vajaa sata kcal tai leipää tehdessä, että päällyksineen siitä pläjähtää noin 150 kcal.

Olen myös alkanut vertailemaan mielessäni, että söisinkö pari leipää vai annoksen kotiruokaa, kun kalorit ovat samat. Yleensä se sitten menee siihen, että sitä leipää ei viitsi syödä, kun ne kalorit voi "käyttää paremminkin". Mieli siis käy kauppaa ruokien kaloreilla.

Onko teillä muilla käynyt vastaavasti kalorilaskennan alussa ja loppuuko se koskaan?

Kävelyä, kävelyä

Tänään on ollut energisempi päivä.

Ensin noin kilometrin kävely vaunuja työntäen kauemmalle bussipysäkille. Siitä kauppakeskukseen kiertelemään ystävän kanssa ja lopuksi kotiin tullessa jälleen kävellen tuolta samalta pysäkiltä. Lisäksi vielä kävin parin kilometrin mittaisella kävelylenkillä.

Syömistenkin suhteen on mennyt hyvin. Kaksi mariannekarkkia kyllä söin välipala-aikaan mutta siinä tämän päivän herkut sitten olivatkin. Kiloklubin laskuri näyttää vain vihreää ja keltaista. Kaloritkin suositusten mukaiset.

Lisäsin viime yönä pari tavoitevaatteen kuvaakin omalle sivulleen. Jospa ne antaisivat uutta potkua hieman kadoksissa olleelle motivaatiolle.

Kiirettä pitää

Koko päivä taas oltu liikenteessä. Hyötyliikuntaa siis tullut reippaammin tänään. Pitkästä aikaa.

Kiirettä pitää myös huomenna, koska lauantaina lähdemme koko perheen voimin reissuun jo ennen kukonlaulua. Huoh. Saa nähdä, mitä siitäkin tulee. Yhden päivän kestoinen reissu vaan mutta tuo ihan liian aikainen herätys mietityttää. Väsymystään kiukkuavat lapset eivät ehkä ole se suurin reissumieltä nostattava tekijä, joten kovasti toivon, että he jatkaisivat unia vaunuissa vähintään osan menomatkasta.

Voi siis olla, että en huomenna tai lauantaina ehdi pahemmin tänne kirjoitella. Tosin yritän huomenna ainakin jossain vaiheessa tulla ilmoittamaan punnituksen tuloksen.

Kiloklubiin olen näpytellyt ihan kaiken syömiseni nyt jo lähes kolme viikkoa ja ainoastaan parina päivänä on tullut ylitystä peruskulutukseen nähden. Arkiaktiivisuuden ja liikkujaprofiilin olen laittanut lähes alimmille mahdollisille tasoille, joten todellisuus saattaa olla eri.

Tässä vielä asetukseni: 
- Aktiivisuustaso 1: 
Vähäinen aktiivisuus: Teen kevyttä työtä, vietän vapaa-aikani istuen enkä harrasta hyötyliikuntaa.

- Terveysliikkuja:
Olen aloittelija ja tavoitteenani on tottua liikuntaan. Lähtökuntoni on huono. Minulla on liikkumista haittaavia sairauksia tai vammoja tai olen huomattavan ylipainoinen. Pyrin saavuttamaan liikunnan avulla terveyshyötyjä. Haluan, että liikuntani on kevyttä tai kohtuullista. Tavoitteenani olisi liikkua vähintään neljä kertaa viikossa.

Kyseisillä asetuksilla peruskulutukseni on sivuston mukaan noin 2400 kcal ja sopiva päivän kalorimäärä noin 1700 kcal. Yleensä tuo suositusmääräkin jää enemmän tai vähemmän vajaaksi. Muutamana päivänä syömiset ovat olleet suosituksen ja peruskulutuksen välissä.

On jo syyskuu

Nopeasti menee aika. Vastahan kesä alkoi ja nyt ollaan jo syksyssä. Harvinaisen syksyinen ilmakin on ollut tänään, kun on satanut koko päivän.

Olen pysytellyt visusti sisällä. Siivousta ja tanssimatolla pomppimista on sisältynyt päivään, joten eiköhän joitakin kaloreita ole kulunut.

Kiloklubin mukaan siivoaminen kuluttaa noin 200 kcal tunnissa ja tanssipelin oman laskurin mukaan sillä pomppiessa kului päälle 300 kcal. Tosin vaikea sanoa, onko kummassakaan kulunut tuota määrää, koska eroa on todennäköisesti esimerkiksi imuroinnilla, lakaisemisella, lattian pesulla ja pölyjen pyyhkimisellä. Eipä varmaan niillä ihan tarkoilla kalorimäärillä ole niin väliäkään.

Kiinalaiset kalorit

Tänään pyörimme ystäväni kanssa kauppakeskuksessa lähes koko päivän ajan. Kävimme syömässä kiinalaisessa ja shoppailemassa.

Yllätyksekseni kalorilaskuriin syötettyäni mielestäni jopa yläkanttiin kaikki syömiseni kiinalaisessa ja kotona pysyin kuin pysyinkin alle kulutuksen olevassa kalorimäärässä. Toki voi olla, etten ihan kaikkea tajunnut ottaa huomioon kiinalaisen antimia syöttäessäni, koska niitä ei suoraan tietenkään arkistosta löydy. Joka tapauksessa viikon kaloreiden pitäisi olla reippaasti miinuksella, koska useana päivänä syömiseni ovat jääneet noin 1000-1200 kcal. Kiloklubihan suosittelee, että söisin noin 1700 kcal joka päivä, jotta laihtuisin.

Huomenna näkee vaa'an armottoman tuomion. Voi olla, että tämän päivän mässäys nostattaa lukemaa, mutta toivottavasti päästään kuitenkin alle viime perjantain luvun.

Voihan kalorit!

Rasittavaa, kun syömiäni tuotteita ei löydy suoraan kiloklubin tietokannasta. Sitten saa etsiä ja pähkäillä, mikä tuote nyt parhaiten vastaisi syömääni. Jospa siihen tottuu, kun aikansa taistelee.

Nyt kun olen kirjaillut noita kaloreita ylös, niin yllätyksekseni 1500 kcal mahtuu paljonkin syömistä. Tuntuu, että olen syönyt ihan riittävästi ja silti tällä pitäisi painon pudota? Annoskokoni on aikaisemmin ollut selkeästi turhan suuri ja olen syönyt itseni ihan täydeksi. Nyt taas heti aterian jälkeen tuntuu hetken aikaa, että voisi syödä lisää mutta puolessa tunnissa olo muuttuu kylläiseksi, eikä muuta enää tee mieli.

Herkkujen määrä on pienentynyt selkeästi mutta totesin itsellenikin, että totaalikieltäytymiseen en ala. Nyt seuraan vaan, että kalorit pysyvät alle kiloklubin suosituksen, joka on kohdallani noin 1700 kcal. Mietityttää kyllä, että voiko noin suurella kalorimäärällä laihtua ihan mukavaa vauhtia?

Tänään olen kävellyt rattaita työnnellen noin 2 kilometriä ja lisäksi touhunnut tunnin verran lasten kanssa pihalla. Siinä olikin tämän päivän saldo.

Niin ja löysin tarjouksesta erittäin edulliseen hintaan ateriankorvikkeita. Siis sellaisia veteen sekoitettavia jauheita. Ostin muutaman paketin ja ajattelin, että niitä voisi käyttää korvaamaan ateriaa silloin tällöin, koska niissä tuntui olevan tärkeitä ravintoaineita. Mulla siis joskus meinaa päivällä jäädä syömättä, kun lasten kanssa touhuillessa syöminen meinaa unohtua. Tuollainen korvike tuntui kovin helpolta ratkaisulta ongelmaan. Makukin oli mielestäni hyvä ja kaloreita yhdessä annoksessa 200-220 kcal.

Kiloklubi

Olen nyt muutamana päivänä syöttänyt kaiken syötäväni/juotavani kiloklubiin. Helppoa se ei aina ole ollut, koska joitain ruokia on mahdoton löytää suoraan siellä olevasta listasta. Olen siis niiden kohdalla koittanut löytää jonkun mahdollisimman samankaltaisen korvaavan tuotteen. Esimerkiksi Ruisrokkia ei ruisleivistä löydy tai minä en sitä sieltä ainakaan löytänyt, joten laitoin toisen ruisleivän mukaan (katsoin, että kalorimäärä ja hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan määrät suurinpiirtein vastaavat toisiaan).

Ei laihduttamista siis edes kalorilaskennassa ole tehty helpoksi. Tai no itse kalorit saa suhteellisen helposti laskettua paketeissa olevien taulukoiden avulla mutta niiden merkkaaminen ylös kokonaisvaltaisen ruokapäiväkirja-analyysin saamiseksi sitten onkin toinen juttu.

Joka päivä kalorimääräni on jäänyt alle laihtumiseen tähtäävän suosituksen. Eilen ja edellispäivänä reilusti alle ja tänään hieman alle, koska ystäväni kanssa kahvipöydässä höpötellessä söin myös keksejä. Laskurin mukaan mun olisi suositeltavaa syödä yli 1700 kcal päivässä mutta mielestäni se tuntuu kovin suurelta määrältä. Tämän päivän osalta laskuri näyttää keksit mukaan lukien noin 1500 kcal.

Liikuntaa on tänään tullut stepperin ja ulkoilun merkeissä.